おしりの筋肉の簡単な鍛え方|ロコモティブシンドローム予防にも【世界一受けたい授業】

日本人は、あまりおしりがプリっとしてなくて、扁平な人が多いですよね。

単なるスタイルの問題?と思っていたら、将来歳を取った時、深刻な病気の原因になってしまうかもしれません。

また、おしりをきたえると、日常生活の色々な動作が楽になり、スタイルもどんどん良くなっていきます。

いつでもできる簡単な動作で、おしりをきたえていきましょう!

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参考:2017年9月2日放送「世界一受けたい授業」
講師:近畿大学 生物理工学部准教授 谷本道哉 氏

現代人はおしりの筋肉が衰えている!?

おしりにある筋肉、大殿筋(=大臀筋・だいでんきん)は、単一の筋肉としては体の中で最大の筋肉です。

歩いたり立ち上がったりなど、日常の基本的な生活を送る上で大切な筋肉でもあります。

人間は二足歩行で立って歩く性質上、大殿筋がとても発達しており、体重が150キロもあるゴリラと比較しても、ヒトの大殿筋の方が大きいのです。

そんな大切な大殿筋ですが、科学技術が発達した現代社会の楽で快適な暮らしによって、衰えてきています。

現代人は、普段から意図しておしりの筋肉をきたえるよう心がけていないと、しだいに筋肉が衰えておしりがたるみ、タレ尻・扁平尻になって、下半身が太ったように見えてしまいます

ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)のリスクが上がる

見た目だけの話ではありません。

おしりの筋肉が弱くなると、最悪の場合、自分の体を自分で支えられなくなって日常生活が困難になったり、要介護や寝たきりの状態になってしまう危険性もあります。

体を動かす筋肉が衰え、立ち上がる・階段をのぼるなどの日常的な基本動作がキツイと感じるようになったら、ロコモティブシンドローム(要介護になる危険度が高い諸症状のこと)の前兆です。

ロコモティブシンドロームになると、ますます体を動かす機会が減ってしまい、骨粗しょう症や糖尿病などのリスクが上がります。

つまり、おしりの筋肉がなくなると、命の危険さえ抱えてしまうことになるのですから、深刻です。


おしりは老化が早い筋肉。

若い時は、プリっと桃のような形をしていても、筋力の衰えと共にだんだん垂れ下がっていき、ピーマンのような悲しい形になっていってしまいます。

今はプリプリの桃尻の20代でも、油断せず今からトレーニングの習慣をつけていくようにしましょう。

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日本人は体形的におしりが未発達!?

日本人はもともと骨格的におしりの筋肉が発達しにくい特徴を持っています。

日本人の骨盤は、欧米人の骨盤よりも後ろに傾いている傾向にあるのです。

猫背の人にありがちな骨盤の傾き方ですね。

骨盤が後ろに傾いていると、大殿筋がゆるんで使われにくくなり、筋肉が衰えやすくなります。

反対に欧米人の骨盤は前に傾いているので、日常生活でも大殿筋がしっかり使われているため、もともと走ったり跳んだりする動作が得意とされています。

長時間座りすぎのリスク

さらに、近年話題になっている「座りすぎ」にも問題があります。

日本人は、一日のうちで座っている時間が世界一長い国である、という調査結果も出ています。

長時間座りすぎで、もともと猫背気味だったのがさらに猫背になり、骨盤がより後ろに傾いていってしまいます。

おしり力をチェックする方法

自分のおしりの筋力が今どれくらいあるのか、たった10秒で簡単にチェックする方法があります。

仰向けに寝転び、立てヒザをして90度くらいに曲げます。

片足を、反対の足のヒザの上にのせます。

その体勢のまま、おしりをグッと上げます。

肩からヒザまで、ほぼ一直線になるようにしてください。

この姿勢を10秒キープできないようであれば、おしりの筋肉のチカラが弱くなっている可能性があります。

左右の足を入れ替えて、両方チェックしてみましょう。

高齢者の方は普通でも筋力が約半分くらいまで落ちているので、片足を上げず、両足の足の裏を床につけたままでも大丈夫です。

ハイヒールをよくはく女性は要注意

ハイヒールのようなかかとの高い靴をはくと、一見スタイルが良くなったように見えますね。

ハイヒールをはいて普通に立っている時は、骨盤が前傾姿勢になるので、おしりがきれいに見えます。

でもイザ歩き出すと、足が地面につきにくく、骨盤を後ろに傾けることでバランスを取ろうとしてしまうのです。

そのため、ハイヒールを履いて歩くと、無意識に骨盤が後ろに傾いてしまうことになり、大殿筋の衰えにつながってしまいます。

ハイヒールをはいて歩いている時は、普段と比べて2度くらい後ろに傾いているというデータがありますので、ヒール好きの女性は要注意!です。

立ち上がる時に手を使う人は要注意

立ち上がる時、ひじ掛けやいすの座面に手をついて「ヨイショ」と立ち上がる人は要注意です。

立ち上がる時は、おしりの筋肉で太モモを振って起き上がりますが、手でアシストしてしまうことで、立ち上がる時におしりの筋肉を使うチャンスを放棄してしまっているのです。

おしりの筋肉を鍛える方法

イスを使ったスクワット「イスクワット」

イスを使って、簡単にスクワットをすることができます。

谷本先生いわく「イスクワット」。

やり方は簡単。

イスに腰かけます。

両手を胸の前につけます。

そのまま立ち上がります。

手を胸にあてることで、腕の反動を使わずに立ち上がることになり、おしりの筋肉がより効果的に使われます。

おしりの筋肉を鍛える理想的なスクワットは、椅子に座って立ち上がる体勢と同じなので、スクワットをしているのと同様の効果が得られます。


立ち上がってまた座る時は、おしりを後ろに突き出すようにするのがポイント。

これでより効率の良いスクワットになります。

慣れてきたら完全に座らず、「おしりがイスに触れた」と思ったら立ち上がるようにしていきましょう。


1日10回x2セットを、一日おきを目安に行いましょう。

もちろん毎日行ってもOKです。

「1日おき」とかって、忘れてしまったりしますからね。


この動作がキツイと感じたら、最初のうちは手をテーブルについた状態でやってみて下さい。

通勤・通学ではリュックを使う

通勤や通学などの時、リュックサックを使って歩くのがおすすめです。

片手カバンを持って歩くと、腕をしっかり振って歩くことができず、無意識に小また歩きになってしまいます。

リュックサックを背負っていると、腕を大きく振って歩くようになるので、歩幅も伸び、しっかりとおしりの筋肉を使って歩くようになるのです。


同じ身長の人同士で比べた時、日本人は、欧米人より、歩幅が約5センチも狭い、というデータも出ています。

(同じ身長でも足の長さが違う気が…。)

日本人は欧米人よりも、おしりの筋肉に気を使ってやっと普通、ということのようですね。

おしりをきたえておけば、プリっとした桃尻になって、スタイルも良くなるので、若い人も高齢者の皆様も、毎日のイスクワットを頑張りましょう!

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