100歳以上の長寿の食習慣と生活習慣【この差って何ですか?】

100歳を超える長寿の人がどんどん増えています。

2017年9月15日現在、日本国内の100歳以上のご長寿は、なんと6万7,824人!

100歳を超えるご長寿の方々が食べている食事や、生活習慣はどんなものなのでしょうか?

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参考:2017年9月19日放送「この差って何ですか?」
「100最長寿の秘密徹底解明!SP」
解説:お茶の水健康長寿クリニック院長 白澤卓二医師(著書「呼吸で10歳若返る。」など)


著作者:I.Larrea

100歳以上のご長寿が1週間で3日以上食べているものランキング

100歳以上の100人にアンケートを取った結果、ご長寿の方々が週3日以上食べている食品は、以下の通りでした。
(複数回答)

◆ 1位 豚肉 78人
◆ 2位 豆腐 68人
◆ 3位 鶏肉 65人
◆ 4位 サケ 61人
◆ 5位 キャベツ 55人
◆ 6位 納豆 53人
◆ 7位 ヨーグルト 50人
◆ 8位 リンゴ 46人
◆ 9位 サバ 43人
◆ 10位 梅干し 41人
◆ 11位 ニンジン 38人
◆ 12位 アジ 29人
◆ 13位 牛肉 27人
◆ 14位 ニンニク 25人
◆ 15位 エビ 19人

5位のキャベツの栄養と効率的な食べ方

5位にキャベツが入っているのはちょっと意外でしたね。

キャベツはビタミンCが豊富で、がん細胞を抑制する効果があります。

ウイルスを撃退する効果もあるので、肺炎などの予防になるというデータもあるため、100歳以上の人がよく食べているものとして上がってくるのは理にかなっていると言えそうです。

調理方法としては、スープやみそ汁の具として食べられていることが多いようです。

実はこれも非常に理にかなった調理方法。

キャベツには、老化を抑制する栄養素・ファイトケミカル(フィトケミカル)が豊富なのですが、スープやお味噌汁に入れることでこのファイトケミカルが抽出されやすくなり、体に取り入れやすくなるのです。

加齢とともに栄養のあるものを食べても栄養が体に吸収されにくくなりますが、煮出された栄養素は吸収が早く、効率の良い食べ方であるということです。

4位のサケの老化予防効果はビタミンCの6000倍!

長寿に良い魚としては、青魚のサバが良いとされていますが、実際にご長寿に食べられているのはサケでした。

サケには、アスタキサンチンという栄養素が豊富に含まれています。

アスタキサンチンには、動脈硬化や糖尿病を予防する効果がある上、非常に強い抗酸化作用による老化予防効果が期待できます。

アスタキサンチンの老化予防効果はビタミンCの約6000倍!

サケの他にも、エビ・カニ・イクラ・キンメダイなど、鮮やかな赤やオレンジの色素を持つ海産物にはアスタキサンチンが豊富です。


長寿の皆様は和食派の人が多く、朝の焼き魚の定番としてサケを食べている人が多かったようです。

1位の豚肉はビタミンB1と良質なたんぱく源

1位が豚肉と言うのも意外でしたが、豚肉にはビタミンBが牛肉の10倍も含まれ、その含有量はあらゆる食品の中でもトップクラス。

ビタミンBは、脳の代謝にとても重要な役割を果たす栄養素なので、認知機能を保つためにはとても良い食材なのです。

また、免疫力をアップさせる効果もあります。


高齢になるにつれて体力や免疫力が低下していくため、良質なタンパク質がたくさん必要になります。

実は高齢者は、1日のタンパク質の必要摂取量が高校生や成人よりも多く、お肉をたくさん食べることができる高齢者は、体力が維持できる、というわけです。

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1日3食必ず食べる

アンケート協力者100人のうち、1日3食必ず食べている人は98人でした。

朝食を抜いたりする人も多いですが、1食抜くと、食事と食事の間の時間が開いてしまいます。

そうするとインスリンの働きが悪くなり、肥満や糖尿病の発症リスクが上がってしまうのです。

糖尿病を発症すると、男性で10歳、女性で13歳寿命が短くなると言われていますから、1日3食しっかり食べると言うのはとても大切なことなのですね。

毎日必ず飲んでいる飲み物ランキング

毎日欠かさず飲んでいる飲み物のランキングは、以下の通りでした。

◆ 1位 暖かい緑茶 39人
◆ 2位 牛乳 33人
◆ 3位  30人
◆ 4位 コーヒー 19人
◆ 5位 ヤクルト 15人


5位のヤクルトは乳酸菌飲料ですから、腸内環境を整える作用があります。

腸内環境を整えることは、免疫力を高めて体力を高めることにつながります。

ご長寿に限らず健康を保つために大切な要素ですから、ヤクルトを毎日飲んで腸内に善玉菌を保つことが長寿の秘訣のようです。

睡眠時間が長い

毎日の睡眠時間アンケートで、一番多かった48人の回答は、なんと10時間以上

長いですね!

これには白澤卓二ドクターも「ちょっと意外な結果」と驚いていました。

睡眠時間が長いと、スーパーホルモンと呼ばれるテストステロンの分泌が促され、イライラを軽減し、疲労回復につながります。

(テストステロンって、男性ホルモンですよね?)

加齢とともにだんだん長時間寝るのが難しくなってきますが、高齢になると「寝ることも生きるための才能」になるのかもしれません。

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長寿の秘訣・食習慣と生活習慣

朝食にはゴハンをよく噛んで食べる

朝食はパン派とごはん派に分かれますが、やはりおすすめはごはん。

ごはんとパンでは、噛む回数・咀嚼(そしゃく)回数が全然違ってきます。

ものをたくさん噛むと、唾液が出てきます。

唾液の中には、「ペルオキシダーゼ」という酵素が含まれ、活性酸素を減らしてガンを抑制するなどの効果があるとされています。

また、かむ力は、下半身の筋力に影響しています。

歯を食いしばれる人は下半身の筋力が強いので、歩くときなどに転倒しにくく、要介護になりにくいのです。

卵は1日3個食べても大丈夫!?

「卵は1日1個まで」と昔からよく言われます。

2015年までは「卵を1日2個以上食べるとコレステロール値が上がる」と言われていました。

しかし注目すべきは、100人中40人もの高齢者が、「1日2個以上食べている」という点。

2015年の厚生労働省の指針によると、「食べるコレステロールと血液中のコレステロールには相関化関係がない」ということに変わっています。

ある調査では、卵を全く食べない人と、1日に5個から10個の卵を5日間連続で食べた人のコレステロール値を調べたところ、ほとんど差はみられなかったのだそうです。


コレステロール値の増加には、運動不足が深く関係しているので、卵を制限するより毎日体を動かした方が良さそうです。

卵は糖質がほとんどなく、血糖値が上がらない優良食材。

1日2個から3個食べても全く問題ないので、糖尿病や肥満を気にしている人にもおすすめの食材です。


さらに、卵のタンパク質は肉や魚のタンパク質より良質です。

また、黄身の中に入っている『コリン』という物質には、アルツハイマー型認知症の発症を予防する効果があるので、積極的に毎日食べましょう。

豚肉の調理はとんかつがおすすめ

ご長寿の皆様は、意外にもトンカツよく食べる方が多いようです。

豚肉のビタミンB1は水溶性。

そのため、しゃぶしゃぶにすると流れ出てしまうし、炒め物でも油の煮汁に溶け出てしまいます。

トンカツは、ビタミンB1が流出しにくい調理方法なのです。

豚肉はゆでるより焼く。焼くより揚げる。」と覚えておきましょう。

※ただし、若い人は油の取り過ぎに注意しなくてはならないので、必ずしもこれに当てはまるわけではありません。

毎日おやつを食べている

アンケートでは、ご長寿の80%が「毎日おやつを食べている」という結果も。

よく食べられているおやつのランキングは以下の通り。

◆ 1位 まんじゅう
◆ 2位 アイスクリーム
◆ 3位 チョコレート


3位のチョコレートには、カカオポリフェノールが多く含まれ、動脈硬化を抑制する作用、認知症予防効果があるとされています。

おやつには、食事だけでは不足しがちな栄養素を補給する効果もあるので、体に良いおやつは積極的に食べましょう。

アイスクリームが骨を丈夫にする!

2位のアイスクリームも意外でしたが、これも長寿の理にかなっているのだとか。

アイスクリームの中でもよく食べられているのはバニラアイスですが、バニラアイスの主な原料は牛乳ですよね。

つまり、アイスクリームにはカルシムが豊富に含まれているということ。

小さなバニラアイス1カップで、1日に必要なカルシウム量の4分の1を摂ることができます。

カルシウムを毎日しっかりとることで、骨粗しょう症を予防し、骨折を予防することができます。

かたい枕で寝る

枕はかたいものを選んで寝ましょう。

眠っている時の「寝返りのしやすさ」は、健康状態に大きく影響します。

人は一晩寝ている間に、20回から30回の寝返りをしますが、寝返りをすることによって滞りがちな血行を良くし、背中の熱を放出する効果があります。


枕は、かたい枕の方が寝返りを打ちやすいということがわかっています。


枕が柔らかいと頭が枕に沈み込んでしまい、固定されて寝返りをしにくくなってしまうのです。

寝返りが少ないと睡眠の質が下がり、寝ても疲れが取れないなどの影響が出ますので、睡眠の質が気になる人は、できれば固めの枕に替えましょう。

健康長寿の人が老化防止のために行っていること

ご長寿の方々は、それぞれ健康を維持するために行っている習慣があります。

老化予防習慣ランキングは以下の通り。

◆ 1位 新聞・本を読む
◆ 2位 体操をする
◆ 3位 毎朝コーヒーを飲む
◆ 4位 オシャレをして外出する
◆ 5位 階段の上り下り
◆ 6位 カラオケ
◆ 7位 日記をつける


4位のコーヒーは、近年注目の食材。

がん、特に肝臓がんの発症リスクを低下させるなどの効果が期待できます。


7位の「日記」には、記憶を呼び覚ます効果があることから、認知症の予防につながります。


6位のカラオケには、脳を広い範囲で刺激する作用があり、高齢期の認知機能を保つ効果があります。

画面を見ながら歌詞を読む、リズムに合わせて歌うなど、一度に多くの作業が必要になるカラオケは、認知症予防に効果的なのです。


また、カラオケはお友達集まって楽しんでやるものですよね。

ワイワイ楽しんでいる時は、幸せホルモンとも呼ばれるエンドルフィンが分泌されます。

エンドルフィンにはうつ病の予防効果があるとされ、介護予防のイベントなどでも使われています。


4位の「おしゃれをして外出する」にも、若返り効果が期待できます。

人は恋をしてときめくと若返りホルモンが分泌されることがわかっています。


著作者:Cesar Callant

特に、恋愛の初期には、この若返りホルモンの数値が高くなるので、着飾って外に出て、ステキな異性にときめくことも大切なのです。


ただし、不倫となると話は別。

最初はときめいて楽しいかもしれませんが、トータルで見るとリスクが高く、失うものが大きいので、「ときめく」だけで止めておくのが賢い大人の恋愛ですね。



以上です。

印象的だったのは、皆さんとても人生を楽しんでおられる感じが伝わってきたこと。

今何歳であっても、今を楽しむ、その延長に健康長寿があるのだと感じました。

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