PMS(月経前症候群)を改善し、症状を和らげる食べ物

つらいPMSは、食事の内容を見直すことでも改善できます。

体調管理に良い食べ物を多く取り入れ、ストレスや疲労を和らげ、PMSや生理と上手に付き合って行きましょう。

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食事でPMSを改善する方法・積極的にとりたい栄養

鉄分をとる

PMSの原因のひとつと考えられているのが鉄分不足による貧血です。

貧血はPMSを悪化させるだけでなく、生理中の体調不良にもつながります。

鉄分を多く含む食材

豚・牛・鶏のレバー
カツオ・イワシ・マグロなどの魚類
しじみ・あさり・赤貝など貝類
ほうれん草
菜の花
小松菜
青のり
ひじき
きくらげ

鉄分には、主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品・卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

貧血予防には吸収率の高い「ヘム鉄」を多く含む食材がおすすめです。

つまり、肉類やカツオ・マグロなどのお魚、しじみやアサリなどの貝を多くとることが大切です。

鉄分はビタミンC、たんぱく質などと一緒にとると吸収率がアップします。

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カルシウムをとる

イライラしたり気分が落ち着かない時は、日頃からカルシウムを多くとるようにしましょう。

カルシウムを多く含む食材

しらす、煮干し、イワシなど丸ごと食べられる小魚
牛乳・チーズ・ヨーグルトなど乳製品
魚の缶詰
桜えび
ひじき
切り干し大根

カルシウムは、ビタミンDと一緒にとると吸収率がアップします。

ビタミンB群をとる

ビタミンB群には、エネルギーを補給して疲労を回復したり、造血作用があるなど生理・生理前には積極的にとりたい栄養です。

ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB1は、
豚肉
うなぎ
納豆など豆類

等に多く含まれます。

ビタミンB1はニンニクやニラなどと一緒に食べることで吸収率がアップします。

ビタミンB6、B12を多く含む食材は、
にんにく
まぐろ、かつお、さんま、あじ、さばなどの魚類
しじみ、あさり、カキ、赤貝、ほっき貝など貝類
鶏肉、牛肉、豚肉

等に多く含まれます。

その他、栄養のバランスを考えた食事を

上記の他にも、栄養価の高い豆類・ナッツ類、緑黄色野菜などを食べましょう。

ダイエットをしているからと極端に炭水化物を食べない食生活は、エネルギー源が不足し、疲れやすくなります。

2027

食事でPMSを改善する方法・避けるべき食材

精製された白砂糖

精製されてない白砂糖は、血糖値の乱高下を招き、気分が不安定になりがちに…。

消化するためにビタミンB群を消費して免疫力を下げるなど、体に良い事が全くありません。

市販のチョコレートやクッキー、ケーキや和菓子なども、大量の白砂糖が使われているものが多いので、それらのスイーツもできるだけ少量にとどめましょう。

塩分

体内の塩分濃度が上がると、むくみの原因になり、体のめぐりが悪くなってしまいます。

塩分を控えめにして味が物足りなく感じる時は、酢やレモン汁をかけたり、薬味を多くするなどして味を補いましょう。

カフェイン

コーヒー、紅茶などに含まれるカフェインは、交感神経を優位にする成分。

精神を興奮状態にしてしまうので、気分を落ちつけたいPMSの時期は避けましょう。

アルコール

体質によっては少量なら体に良い場合もあります。

ワインのポリフェノールなどは抗酸化作用に優れ、疲労を回復する効果が期待できるので、グラス1杯程度であれば問題ありません。

アルコールが苦手な人はできるだけ避けた方が無難です。

アルコールの分解に体力が消耗してしまいます。

健康の基本は、バランスのとれた食事にあります。

野菜、たんぱく質、炭水化物をバランスよくとり、その上で、上記にご紹介した食べ物を多めにとりいれてみてください。

以上です。

皆様のお役にたてれば幸いです。

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コメント

  1. てつこ より:

    食べ物でPMSの症状を緩和できるんですね。
    肉類とか、ちゃんと食べないと生理前症候群にも影響してしまうわけですか。
    鉄分とカルシウム、ビタミンB1。
    覚えておきます。

    • kaoru より:

      てつこさん、メッセージありがとうございます。
      PMSの時期だけじゃなくて、普段から栄養バランスのとれた食事を心がけること、
      その中でも、記事中でご紹介している食材を多くとるよう心がけることが大切です。
      食事の栄養バランスを毎日考えるのは一見面倒に感じますが、それでPMSが軽くなるならたいした手間ではありません。
      おいしいものを食べて健康に、が一番ですね。