不眠解消方法|睡眠の質を上げるとあらゆる不調が改善する!

不眠は、翌日の仕事や勉強のパフォーマンスを低下させるだけでなく、あらゆる体調不良の原因となります。

睡眠の質は、毎日のちょっとしたことを変えるだけで改善されていきます。

寝不足を自覚している方、夜なかなか寝付けない方、朝の寝起きが悪い方、必読です!

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※当記事は、2017年3月26日放送『健康カプセル!ゲンキの時間』(「一流の睡眠」の著者で医学博士・裵英洙氏 / 杏林大学名誉教授・医学博士 古賀良彦氏 解説)を参考にしています。

睡眠不足が原因で起こる不調とは

睡眠不足が慢性化すると、体にはあらゆる不調が出てきます。

作業効率の低下成績の低下はもちろん、肌荒れニキビ吹き出物老化の原因にもなります。

さらには、脳梗塞心筋梗塞歯周病花粉症などのアレルギー症状の悪化免疫力の低下などを引き起こすことも。

また、寝不足状態では、食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌され、肥満につながってしまうとも言われています。

 
睡眠の質の低下は、思ったより深刻なのです。

睡眠は時間より質が大事

睡眠は、長くベッドの中に入っていれば良いというものではありません。

ベッドの中にいた時間と実際に眠っていた時間の比率(=睡眠効率)が大切です。

 
睡眠効率の出し方は以下の通り。

実際の睡眠時間 ÷ ベッドに横になっていた時間 x 100 =睡眠効率(%)

85%以上であれば「合格」です。

ざっくりとした計算になりますが、いつもベッドに入ってから寝付くまでにかかっている時間を差し引いて、お布団に入っていた時間で割ってみましょう。

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良質の睡眠(一流の睡眠)の作り方

裵英洙先生が提唱されている、質の良い睡眠を取る方法は以下の通りです。

今日から全ての項目を実行しようと気合を入れる必要はありませんが、導入できそうなものから徐々に取り入れていってみてください。

アラームは鏡の前に置く

アラーム(目覚まし時計)は、スイッチをオフすると同時に自分の顔が見える鏡の前に置きましょう。

鏡に自分が映ると、無意識に鏡の中の自分を見ようと目をあけるので、目が覚めやすくなるのです。

人間は、「無意識の中で一番関心を持っているのは自分自身のこと」なので、自分の姿が映ると「ハッ」として覚醒しやすくなる、というメカニズムにを利用したものです。

二度寝は違う場所で

どうしても体や頭が覚醒しなくて、もう少し眠りたいと思う時・二度寝したいと思う時もありますよね。

そんな時はいったんカーテンを開けて部屋を明るくし、ソファなど、夜眠っていたのとは違う場所に移動して、少し横になりましょう。

寝るためのベッドではない場所に移動したりカーテンを開けるなどすることで、二度寝の睡眠を深いものにせず、目覚めやすい環境をつくります。

歯磨きなどの作業は窓際で

朝起きたら、歯磨きなどの作業はカーテンの空いた窓のそばで行いましょう。

朝陽を浴びることで体内時計がリセットされ、同時に夜の睡眠を促すためのホルモン・メラトニンが分泌されやすくなります。

朝のシャワーで体を温める

朝シャワーが習慣になっている人は、太い動脈が通っている首の周辺とそけい部(足の付け根あたり)を温めるようにしましょう。

深部体温を上げ、体が目覚めやすくなります。

朝食におすすめの食材・バナナ・アロエヨーグルト・アイス

バナナには、脳を活性化させる作用のあるドーパミンを増やす働きがあるので、朝にぴったりの食材です。

アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減し、脳の働きを円滑にさせる作用があります。

朝のアイスには、甘さや口どけのなめらかな食感によって脳の機能を高める効果があるとされています。

カフェイン飲料は眠気が出る前に飲む

コーヒーをはじめとするカフェイン飲料には眠気を抑える効果があることで知られていますが、眠くなり始めてから摂っても、残念ながら効果半減。

眠気の方が勝ってしまいます。

眠気対策でコーヒーを飲むときは、「大体いつもこの時間になると眠くなる」というサイクルを把握しておき、30分~1時間くらい前に飲んでおくようにしましょう。

眠いなら我慢せず昼寝する

人間には、生理的な生活のリズム上、午後2時~4時には眠気に襲われがちです。

そういう時は、眠気を我慢してだらだら過ごすより、迷わず昼寝してしまいましょう。

ただし、夜の睡眠の妨げにならないよう、昼寝時間は20分以内にとどめましょう。

夕食~夜食のドカ食いは避ける

寝る前のドカ食いは避けましょう。

ドカ食いでなくても、就寝直前の食事はお勧めできません。

胃に物が入ったまま横になってしまうと、胃の中のものが食堂に逆流を起こし、逆流性食道炎を引き起こす可能性があります。

逆流性食道炎は不眠の原因にもなりますので、「食事は眠る3時間前まで」を目安に適度な量をいただきましょう。

夜は照明の明るさを下げる

人の体は、陽が落ちて暗くなると「夜が来た」と感じ取って眠くなるようにできています。

いつまでも部屋の照明が明るかったり、目に刺激となるパソコンやスマホを遅くまでやっていては、眠気につながりません。

眠る1時間くらい前には、お部屋の照明の照度を下げ、体が眠りに入る手助けをしましょう。

寝る前のドリンクはハーブティー

緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれていて、睡眠の妨げとなるので眠る前に飲むのは控えましょう。

眠りに入る前に飲むのは、ノンカフェインでリラックス効果も期待できるハーブティーがおすすめです。

まとめ

●アラームは鏡の前に置く
●二度寝は違う場所で
●歯磨きなどの作業は窓際で
●朝のシャワーで体を温める
●朝食にはバナナ・アロエヨーグルト・アイス
●カフェイン飲料は眠気が出る前に飲む
●眠いなら我慢せず昼寝する
●夕食~夜食のドカ食いは避ける
●夜は照明の明るさを下げる
●寝る前のドリンクはハーブティー


 
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